جسمنا يحتاج إلى الحديد. يشارك في العديد من العمليات أهمها نقل الأكسجين إلى الأنسجة. ويلعب هذا المعدن أيضًا دورًا في تكوين الحمض النووي. تشير التقديرات إلى أن 1 من كل 5 أشخاص يعانون من فقر الدم. النساء الحوامل بشكل خاص.
يختلف تناول الحديد اليومي باختلاف العمر والجنس والصحة العامة. يحتاج الأطفال إلى حوالي 12 جرامًا من الحديد ، مقارنة بـ15-18 جرامًا للمراهقين.
النساء أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم ، لذلك يجب أن يكون تناولهن اليومي حوالي 20 جرامًا. وأثناء الحمل والرضاعة ، يرتفع هذا الرقم إلى 27 جرامًا. بالنسبة للرجال ، 8-10 جرام من الحديد تكفي لعمل الجسم الطبيعي. ومع ذلك ، يحتاج الرياضيون إلى زيادة هذا الرقم.
لا يستطيع الجسم نفسه إنتاج الحديد المعدني وعليه الحصول عليه من الطعام. لذلك ، من المهم مراقبة نظامك الغذائي وإدراج الأطعمة الغنية بالحديد.
جميعها غنية بالحديد ، خاصةً الجمبري الغني بالحديد. في المتوسط ، يوفر 100 جرام من المأكولات البحرية 17 بالمائة من الاحتياجات اليومية من الحديد. من المهم أن تتذكر أن الجسم يمتص الحديد الموجود في المحار بسهولة أكبر مما نحصل عليه من الخضروات. كما ترفع المأكولات البحرية من مستوى الكولسترول الجيد الذي يفيد صحة القلب والأوعية الدموية.
تحتوي كبد البقر والكلى والقلب واللحوم نفسها على كميات عالية جدًا من الحديد. 100 جرام من المنتج توفر 36 بالمائة من الاحتياج اليومي من الحديد. كما أنه يمتص 5 مرات أفضل من الحديد من النباتات. تذكر أنه يجب طهي كل ما سبق بأكبر قدر ممكن من الدقة من أجل الجسم. التبخير أو الغليان أو الخبز أمر صحي. يساعد فيتامين سي على امتصاص الحديد ، لذلك من الضروري تناول هذه المنتجات مع الخضار المحتوية على فيتامين سي (كرنب ، فلفل رومي ، طماطم ، إلخ).
يجب أن يشمل نظامك الغذائي الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا خصوصًا إذا كنت لا تأكل اللحوم. بالإضافة إلى جميع الفوائد الأخرى ، تلبي البقوليات حوالي 18 بالمائة من احتياجاتك اليومية من الحديد. ومع ذلك ، قد تكون هناك مشاكل في الامتصاص. تحتوي البقوليات أيضًا على مواد (حمض الفيتيك) تمنع الجسم من امتصاص الحديد. التعامل معها بسيط جدا. إذا كنت تخطط لتناول البقوليات ، انقعها في ماء دافئ طوال الليل.
تعتبر السبانخ من أهم الأطعمة التي تحتوي على الحديد في الأعشاب. وهذا صحيح تمامًا. 100 جرام من السبانخ تحتوي على 15٪ من احتياجات الحديد اليومية. لكن المشكلة تكمن في أن حمض الأكساليك الموجود في السبانخ يمكن أن يتداخل مع امتصاص الحديد. لا يمكن جني فوائد السبانخ إلا إذا تم طهيه بشكل صحيح. أفضل الخيارات هي الغلي والبخار بزيت الزيتون.
إنها مصدر غني بالحديد. كما أنها تحتوي على فيتامين هـ والكالسيوم والفوسفور والنحاس والزنك. بذور السمسم لها تأثير مكون للدم ، وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتحسن تخثر الدم. من السهل جدًا استخدام المنتج: يكفي رشه على وجبات جاهزة أو إضافته إلى السلطات. يحتوي 100 جرام من السمسم على 16 مجم من الحديد ، والتي يمكن أن توفر أكثر من 100 في المائة من الاحتياجات اليومية.
إنه غذاء غني بالفيتامينات والعناصر الغذائية. يوصى به بشكل خاص للرياضيين ، لأنه يملأ الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية. يقوي المشمش المجفف الأوعية الدموية ويحسن أداء الجهاز الهضمي. إنها وجبة خفيفة جيدة جدا وصحية. يحتوي 100 جرام من المشمش المجفف على 3.2 ملليجرام من الحديد ، والتي يمكن أن تلبي حوالي 25٪ من الاحتياج اليومي.
تحتوي على تركيبة معدنية غنية ، وتحتوي على كمية كبيرة من البروتين الذي يحتاجه الجسم. يحتوي الكاجو على أعلى نسبة من الحديد. الفول السوداني هو الجوز الذي يحتوي على أقل محتوى من الحديد. تحتوي 100 جرام من المكسرات على 30 في المائة إلى 40 في المائة من متوسط تناول الحديد يوميًا ، اعتمادًا على النوع.
يمتص جسم الإنسان الحديد من المنتجات الحيوانية جيدًا. يمكنك أيضًا القيام بما يلي لزيادة كمية الحديد الممتصة:
– امزج الحديد مع فيتامين سي. على سبيل المثال ، سيكون اللحم مع الطماطم مصدرًا ممتازًا للحديد.
– الجمع بين مصادر الحديد النباتية والحيوانية.
– تناول وجبات خفيفة غنية بالحديد عدة مرات في اليوم بكميات صغيرة.
– لا تأكل مشتقات الحليب التي تمنع امتصاص الحديد بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد.
– لا تتناول الشاي أو القهوة أثناء الوجبات. يجب شرب المشروبات بشكل منفصل عن الطعام حتى يمتص الجسم أكبر قدر ممكن من الحديد.