الصيام المتقطع لا يعمل بالنسبة لك؟ هذا هو السبب

يبدو أن الصيام المتقطع هو النظام الغذائي للساعة، بكل معنى الكلمة! مع القيود المحدودة على ما تأكله، والتركيز على وقت تناول الطعام، أصبح الصيام المتقطع هو النظام الغذائي المفضل للكثيرين. ومع ذلك، هل الأمر بهذه البساطة؟ إذا وجدت نفسك في موقف كنت تتبع فيه الصيام المتقطع ولكنك لم تتمكن من التخلص من الكيلوجرامات، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا! تابع القراءة لتعرف لماذا قد لا يكون الصيام المتقطع مناسبًا لك.

ما هو الصيام المتقطع وكيف يعمل؟

يتيح لك الصيام المتقطع تقسيم يومك إلى قسمين؛ أنت نافذة الصيام ونافذة أكلك. تشرح أخصائية التغذية جاريما جويال كيف يساعد ذلك في إنقاص الوزن، قائلة: “إن آلية العمل وراء الصيام المتقطع لنظام غذائي IF معقدة ومتعددة العوامل. خلال فترة الصيام، تنخفض مستويات هرمون الأنسولين ويبدأ الجسم في استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة. كما أن عملية تسمى الالتهام الذاتي تبدأ في فترة الصيام حيث تعمل الخلية عن طريق إزالة مكوناتها التالفة. وبالتالي، يتم تعزيز طول عمر الخلية.

لماذا لا أرى نتائج من الصيام المتقطع؟

1. عدم الاستدامة: لا توجد وجبات غش في أيام IF! إذا لم تتبع هذا النظام الغذائي بشكل ديني وتأكل حتى في فترة الصيام، فقد لا تحصل على النتائج المرغوبة.
2. جودة النظام الغذائي: إذا كانت الأطعمة التي تتناولها خلال نافذة الأكل ليست كثيفة العناصر الغذائية، ولكنها كثيفة السعرات الحرارية، فلن ينجح الصيام.
3. الإفراط في تناول الطعام: إن الشعور بالرغبة الشديدة في تناول ما تستطيع تناوله في فترة الأكل سيؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وبالتالي زيادة الوزن.
4. تجفيف: يمكن أن يؤدي تناول كمية غير كافية من الماء خلال فترة الصيام إلى تجفيف الجسم وإبطال تأثيرات الصيام المتقطع.
5. تفادى وجبات: لا تحتاج إلى تخطي وجبات الطعام إذا كنت تقوم بالصيام المتقطع. تناول فقط 2-3 وجبات كبيرة و1-2 وجبة خفيفة. تناول كميات أقل لن يساعد هنا.
6. حساب السعرات الحرارية: يعمل نظام IF بشكل جيد إذا قمت أيضًا بمراقبة السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها وإبقائها على مستوى الصيانة، بدلاً من الإفراط في استهلاكها.

ماذا تفعل إذا كان الصيام المتقطع لا يعمل؟

• نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية: يمكنك وضع خطة نظام غذائي تحتوي على سعرات حرارية أقل بمقدار 300-400 من السعرات الحرارية اللازمة للمساعدة في إنقاص الوزن.
• حمية البحر الأبيض المتوسط: وهذا يشمل جميع المجموعات الغذائية الصحية المحملة بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والألياف. ويشمل ذلك الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومصادر الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور وما إلى ذلك.
• حمية منخفضة النشويات: إن الحد من تناول الكربوهيدرات إلى 60-65 بالمائة من السعرات الحرارية القادمة منها ورفع قيمة البروتين قد يكون مفيدًا لك.
• السيطرة على جزء: إذا كنت تعتقد أنك تأكل كل شيء صحي، فحاول تقليل حجم حصتك لأنك قد تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تعلم.

كيفية متابعة الصيام المتقطع؟

• طريقة 16/8: يمكن تنفيذ هذا النظام الغذائي بطرق مختلفة، والشكل الأكثر شيوعًا الذي يتم تطبيقه من قبل الأفراد هو طريقة 16/8. يقسم هذا النظام الغذائي اليوم إلى قسمين، مع فترة تناول طعام مدتها 8 ساعات ونافذة صيام مدتها 16 ساعة.
• طريقة 5:2: هنا، لديك نمط غذائي عادي على مدار 5 أيام في الأسبوع وفي اليومين التاليين، مما يقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500-600 سعرة حرارية ليوم كامل.

اختلافات الصيام المتقطع

• أكل-توقف-أكل: ويشمل ذلك الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.
• صيام اليوم البديل: وفي هذا تصوم يوما وتأكل يوما وهكذا.
• النظام الغذائي للمحارب: يتضمن ذلك الصيام لمدة 20 ساعة وتناول وجبة كبيرة في إطار زمني مدته أربع ساعات.
• أوماد (وجبة واحدة في اليوم): يعد هذا نظامًا غذائيًا مقيدًا للغاية بعد فترة صيام مدتها 23 ساعة وتناول وجبة ثقيلة في ساعة واحدة.
• TRE (الأكل المقيد بالوقت): يمكنك تغيير طريقة 16/8 إلى 12/12 (12 ساعة صيام و12 ساعة أكل) أو 20/4 حسب تفضيلاتك.

ما الذي يجب تذكره أثناء اتباع الصيام المتقطع؟

في حين أن الصيام المتقطع يبدو بسيطًا بما يكفي لاتباعه من قبل أي شخص، إلا أن هناك بعض النقاط التي يجب وضعها في الاعتبار. “IF له أنواعه الخاصة مثل طريقة 16/8 أو 5/2. يقول جويال: “إن اختيار الطريقة الصحيحة التي تناسبك وفقًا لأسلوب حياتك هو ما عليك تجربته بنفسك”.

قم بصياغة مواعيد تناول الطعام بحيث تكون آخر وجبة في يومك بين الساعة 7-8 مساءً، على ألا تتجاوز ذلك الوقت بما يتناسب مع الساعة الداخلية الطبيعية لجسمك.

أيضا، اذهب ببطء! يوضح غويال: “ابدأ باختيار فترة صيام قصيرة المدى وقم برفعها تدريجياً”.

هناك نقطة أخرى يجب أن تتذكريها وهي أنه إذا كنت حاملاً أو مرضعة، أو مصابة بالسكري أو تعاني من أي نوع من الأمراض المزمنة، فيجب دائمًا ممارسة الصيام فقط بعد استشارة الطبيب.