تحدث الكثير عن فوائده ولم يتحدثوا عن مخاطره! اليكم ما لا تعرفه عن نقص وزيادة فيتامين D

الفيتامينات هي مركبات ضرورية لأجسامنا لتعمل بشكل صحيح. إنها ضرورية لتحويل الطعام إلى طاقة ، وبناء والحفاظ على العظام والأسنان والعضلات والجلد والشعر ، والحفاظ على صحة الدماغ والعين والأعصاب والمناعة.

يوجد 13 نوعًا من الفيتامينات في المجموع ، لكن فيتامين د يختلف اختلافًا كبيرًا عن غيره ، يمكن للجسم أن ينتج فيتامين د.

تشير التقديرات إلى أن أكثر من نصف سكان العالم يعانون من نقص فيتامين د. كيف يكون هذا ممكنا؟ ما هي مخاطر نقص فيتامين د وكيف يمكن تفاديه؟

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د ، المعروف أيضًا باسم كالسيفيرول ، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة وفي شكل مكمل ، ويمكن أيضًا العثور عليه في المكملات الغذائية. إذا تعرضت بشرتنا لأشعة فوق البنفسجية (UV-B) ذات القوة الكافية ، يمكن لجسم الإنسان أيضًا إنتاج فيتامين د تحت تأثير أشعة الشمس.

هناك نوعان رئيسيان من فيتامين د: فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول) وفيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول). إنها تختلف ليس فقط في تركيبتها الكيميائية ومصدرها ، ولكن أيضًا في فعاليتها.

يوجد فيتامين د 2 في النباتات والخميرة والأطعمة المدعمة ، بينما يوجد فيتامين د 3 في الأطعمة الحيوانية والطحالب والمكملات الغذائية. الاختلاف الأهم هو أن فيتامين د 3 يرفع مستوى فيتامين د الفعال في الدم 3 مرات أكثر من فيتامين د 2. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تأثير فيتامين د 3 يستمر لفترة أطول في الجسم.

لماذا فيتامين د مهم للجسم؟

من أشهر التأثيرات الإيجابية لفيتامين (د) أنه يساهم في حماية عظام وأسنان صحية وقوية. يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء وربطها بالعظام والأسنان والعضلات. من المعروف أن فيتامين (د) يلعب دورًا مهمًا للغاية في الأداء الطبيعي وتقوية جهاز المناعة.

وفقًا لبعض الدراسات ، يمكن أن يقلل تناول فيتامين د بشكل كافٍ من خطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي بنسبة تصل إلى 40 بالمائة.

في السنوات الأخيرة ، ركز المزيد والمزيد من الأبحاث العلمية على الآثار الإيجابية لفيتامين د. بهذه الطريقة ، تم الكشف عن أن فيتامين (د) تستخدمه جميع خلايا الجسم تقريبًا. بناءً على الأبحاث التي أجريت حتى الآن ، قد تلعب أيضًا دورًا مهمًا في مكافحة أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض المناعة الذاتية والاكتئاب والسكري والعقم والسمنة.

أهم مصادر فيتامين د

المصدر الأكثر طبيعية لفيتامين د هو ضوء الشمس. عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية – ب ، ينتج فيتامين د من الكوليسترول في خلايا الجلد. ومع ذلك ، هناك بعض الشروط لذلك ، مثل الأشعة فوق البنفسجية القوية بدرجة كافية ، والتعرض لسطح جلدي كبير بما يكفي ، وتجنب واقي الشمس.

يوجد فيتامين د أيضًا في العديد من الأطعمة ، ولكن من الصعب للغاية تلبية الكمية اليومية المطلوبة من الطعام وحده. تعتبر الأسماك مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة وزيت السمك والبيض والحليب الخام مصادر ممتازة لفيتامين د.

الحاجة اليومية لفيتامين د

النصيحة الحالية للخبراء بشأن الحاجة اليومية لفيتامين (د) هي كما يلي.

الرضع: 400-1000 وحدة دولية

الأطفال من 1-6 سنوات: 600-1000 وحدة دولية

الأطفال فوق 6 سنوات: 600-1000 وحدة دولية

المراهقون: 800-1000 وحدة دولية

الكبار: 1500-2000 وحدة دولية

البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة (مؤشر كتلة الجسم> 30): 3000-4000 وحدة دولية

النساء الحوامل: 1500-2000 وحدة دولية

الأمهات المرضعات: 2000-4000 وحدة دولية

هل يمكنك تناول جرعة زائدة من فيتامين د؟

بطبيعة الحال ، لا يمكنك الحصول على جرعة زائدة من فيتامين (د) عن طريق حمامات الشمس أو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د. ومع ذلك ، من الممكن تناول كميات كبيرة من فيتامين د مع المكملات الغذائية. لكن الخبر السار هو أن هذا ممكن فقط إذا كنت تتناول جرعات كبيرة باستمرار (أكثر من 60.000 وحدة دولية / يوم).

أعراض وأسباب ومخاطر نقص فيتامين د

لا يوجد إجماع كامل بين الخبراء على تعريف نقص فيتامين (د) ، ولكن في معظم الأوقات ، يعتبر نقص فيتامين (د) في الدم أقل من 75 نانومول / لتر (أو 30 نانوغرام / مل) نقصًا. يمكن تحقيق هذا المستوى لمعظم الأشخاص الذين يتناولون يوميًا 1500-2000 وحدة دولية من فيتامين D3.

متى يجب أن تولي اهتمامًا إضافيًا لمكملات فيتامين د؟

بسبب الموقع الجغرافي لتركيا ، قد يكون تكوين فيتامين (د) الطبيعي أقل في الفترة من أواخر الخريف إلى أوائل الربيع بسبب الزاوية المنخفضة لحدوث أشعة الشمس. هذا يعني أنه حتى في أواخر الخريف أو الشتاء المشمس ، سيكون من غير المجدي الاستلقاء في الشمس والوجه والأطراف مكشوفين ، وبالتالي عدم تحقيق مستوى كبير من فيتامين د.

ومع ذلك ، فإن فكرة أننا لن نعاني من نقص فيتامين (د) في الصيف هي أيضًا فكرة خاطئة. على العكس من ذلك ، ووفقًا للدراسات ، يعاني الكثير من الأشخاص من نقص فيتامين د حتى في أشهر الصيف. يتجنب الكثير من الناس أشعة الشمس المباشرة في الصيف ، ويبقون في مكتب أو مكان داخلي آخر ، ويستخدمون واقيًا من الشمس ، وبسبب كل هذا ، فإن إنتاج الجسم من فيتامين د يكون منخفضًا حتى في الصيف.

ما هي أعراض نقص فيتامين د؟

في حالة نقص فيتامين د ، لا يتم امتصاص كميات كافية من الكالسيوم والفوسفور ، مما يؤدي إلى انخفاض المحتوى المعدني للعظام. يمكن أن يؤدي النقص الحاد في فيتامين (د) في مرحلة الطفولة إلى الإصابة بالكساح ، مما يؤثر سلبًا على نمو العظام والعضلات. يمكن أن يسبب تشوهات العظام وآلام العظام واضطرابات النمو والتطور.

قد يعاني الأطفال المصابون بنقص فيتامين د أيضًا من ضعف العضلات وآلامها.

تكون الأعراض المصاحبة لنقص فيتامين د أقل وضوحًا عند البالغين. الأعراض الأكثر شيوعًا هي التعب والإرهاق والمرض المتكرر والالتهابات المتكررة وآلام العظام والظهر والاكتئاب والقلق وبطء التئام الجروح وضعف العضلات وآلام العضلات وتشنجات العضلات وزيادة الوزن وفقدان الشعر وفقدان كثافة العظام.

ما الذي يمكن أن يسبب نقص فيتامين د؟

بادئ ذي بدء ، يتسبب النظام الغذائي ونمط الحياة في نقص فيتامين د. يمكن أن يحدث نقص فيتامين د بسهولة إذا كان النظام الغذائي لا يشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د أو إذا تم تجنب أشعة الشمس. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يحدث نقص فيتامين د بسبب الأمراض والاستخدام المستمر لبعض الأدوية.

يمكن أن تؤدي أمراض الأمعاء والكبد والكلى التي تمنع امتصاص العناصر الغذائية والفيتامينات وتناول المسهلات والستيرويدات وأدوية خفض الكوليسترول ومضادات الصرع إلى انخفاض أو نقص مستويات فيتامين (د).

ما الذي يؤثر على إنتاج فيتامين د في الجسم؟

تحديد الموقع الجغرافي والموسم والوقت من اليوم هي العوامل الثلاثة الأكثر أهمية ، ولكن هناك عوامل أخرى أيضًا.

لون البشرة: يمتلك الأشخاص ذوو البشرة الداكنة كمية أكبر من الميلانين في أجسامهم ، مما يمنع إنتاج فيتامين د عن طريق منع الأشعة فوق البنفسجية من الشمس.

العمر: يحتوي جلد كبار السن على كمية أقل من المادة التي يتكون فيها فيتامين د نتيجة للأشعة فوق البنفسجية.

وزن الجسم: أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن ولديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) يرتبطون بضعف إنتاج فيتامين (د) واستخدامه.

صحة الجهاز الهضمي: يتم امتصاص فيتامين (د) المأخوذ عن طريق الغذاء والمكملات الغذائية في الأمعاء الدقيقة ويتأثر بحالة المعدة والبنكرياس والكبد والقنوات الصفراوية والأمعاء.

صحة الكبد والكلى: تعتمد معالجة واستخدام فيتامين د على صحة وظائف الكبد والكلى.

ما هي مخاطر نقص فيتامين د؟

تظهر الأبحاث أن نقص فيتامين (د) قد يلعب دورًا في الإصابة بأمراض خطيرة ، بل ومهددة للحياة.

أمراض القلب ، ارتفاع ضغط الدم ، السكري ، القابلية للإصابة بالعدوى ، السقوط في الشيخوخة ، سرطان القولون والبروستاتا والثدي والتصلب المتعدد ترتبط بشدة بنقص فيتامين د.

كيف نمنع نقص فيتامين د؟

يتم توفير الوقاية من نقص فيتامين د عن طريق أشعة الشمس والتغذية والمكملات الغذائية.

ضوء الشمس

من مارس إلى أكتوبر في تركيا ، يلزم 10-30 دقيقة من ضوء الشمس المباشر الذي يؤثر على الوجه والأطراف المكشوفة لإنتاج فيتامين د بشكل كافٍ بين الساعة 10:00 حتي 15:00.

ومع ذلك ، فهذه هي أخطر ساعات التعرض للشمس ، إلا إذا كنت تستخدم واقيًا من الشمس قويًا وفعالًا. ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الدراسات أن استخدام واقي الشمس يمكن أن يقلل من فرصة تكوين فيتامين (د) ، وبالتالي يسبب نقص فيتامين (د).

الأطعمة الغنية بفيتامين د

يكاد يكون الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من خلال النظام الغذائي وحده أمرًا مستحيلًا ، ولكن بعض الأطعمة يمكن أن تساعدك في الحصول على ما يكفي. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من سمك السلمون على 600-1000 وحدة دولية ، وملعقة صغيرة من زيت كبد سمك القد 400-1000 وحدة دولية ، و 100 جرام من السردين المعلب 300 وحدة دولية ، و 100 جرام من التونة المعلبة 236 وحدة دولية وصفار بيض واحد يحتوي على 20-40 وحدة دولية من فيتامين د 3.

المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د

ينصح الخبراء الجميع ، بغض النظر عن الجنس أو العمر ، بتناول مكملات فيتامين (د) باستخدام مكمل غذائي ، خاصة خلال أشهر الخريف والشتاء عندما تكون الشمس أقل. ومع ذلك ، قد تحتاج أيضًا إلى القيام بذلك خلال أشهر الربيع والصيف ، خاصةً إذا كنت دائمًا في الداخل أو تتجنب أشعة الشمس بنشاط.

إذا كنت تنتمي إلى مجموعة حساسة ، فمن المستحسن بشدة استخدام مكمل غذائي. ويشمل هؤلاء كبار السن ، وزيادة الوزن والسمنة ، والحوامل والمرضعات ، والذين يعانون من سوء الامتصاص ، ومشاكل في الكبد أو الكلى ، والأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية.