خمس تقنيات خاصة للنوم أسرع

الأرق هو البداية في ملاحظة صعوبة بدء النوم أو مدته أو جودته. يشخص الأطباء الأرق عندما تتكرر الأعراض ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر ولا ترتبط باضطرابات النوم الأخرى.

تظهر دراسات مختلفة أن هناك نسبة عالية من الأرق في 10-30٪ من الناس ، وحتى 50-60٪ في بعض المناطق. يلاحظ الأرق في الشيخوخة ، في كثير من الأحيان عند النساء والمرضى الذين يعانون من أمراض مزمنة واضطرابات نفسية.

قد يحدث الاكتئاب بسبب الأرق وقد تتأثر أيضًا جودة الحياة. يمكن تشخيص هذه الحالة بسهولة باستخدام مجموعة متنوعة من الاختبارات. ومع ذلك ، غالبًا ما لا يتم ملاحظته عند العديد من المرضى الذين يذهبون إلى الطبيب بسبب مشاكل صحية أخرى.

ويحدث أيضًا أن الأرق ليس مزمنًا ولكنه يحدث بسبب ظروف معيشية مؤقتة. من الممكن أن تعاني من الأرق لأسباب خارجية:

– الغرفة ليست هادئة ومظلمة بما فيه الكفاية ،

– سرير ووسادة غير مريحة ،

– درجات حرارة غير مريحة (شديدة الحرارة أو البرودة) ،

– الأكسجين غير الكافي (غرفة بدون تهوية) ،

– اختيار خاطئ للمفروشات.

غالبًا ما ينتج الأرق عن عوامل جسدية ونفسية. الإجهاد ، وعدم القدرة على الاسترخاء ، والقلق ، والقلق بشأن أحداث اليوم الماضي أو المواقف القادمة ، والحالات العاطفية بما في ذلك التغييرات الإيجابية في الحياة ، وتغيير المناطق الزمنية (اضطراب الرحلات الجوية الطويلة) ، والألم ، وعدم الراحة في الجسم ، واستخدام الكحول ، والكافيين و المنشطات الأخرى يمكن أن تسبب الأرق.

نصائح لجودة النوم

يجب أن يعالج الأرق الذي يستمر لفترة طويلة ولا يمكن تصحيحه بالطرق الحالية من قبل أخصائي. إذا لم تتطور مشاكل النوم إلى مرحلة مزمنة ولا تتعلق بالصحة العامة ، يمكنك محاولة تصحيح الموقف بالنصائح التالية.

اضبط درجة الحرارة

عندما ينام الشخص ، تنخفض درجة حرارة جسمه. يمكن أن يسبب عدم الراحة إذا كانت الغرفة شديدة الحرارة. قد تختلف التفضيلات الفردية ، لذا اختر درجة الحرارة التي تناسبك. قم بتهوية الغرفة قبل النوم. إذا أمكن ، اترك النافذة مفتوحة ليلاً (على سبيل المثال ، في الغرفة المجاورة) ، خاصةً خلال فصل الشتاء.

خذ نزهة صغيرة

تؤكد الدراسات أن الأشخاص الذين يمشون كثيرًا أثناء النهار ينامون بشكل أفضل في الليل. وفقًا للدراسات ، لا تحتاج إلى ممارسة تمارين عالية الكثافة لتحسين النوم. يكفي المشي أكثر خلال النهار. المشي لمدة 20 دقيقة قبل النوم يمكن أن يحسن نومك. تساعدك الأنشطة المعتدلة الشدة مثل المشي على النوم بشكل أسرع من التمارين الشديدة مثل الجري. يعمل النشاط البدني المكثف على تجديد شباب الجسم وزيادة معدل ضربات القلب ومعدل التمثيل الغذائي. يمكن أن يساعدك النشاط الخفيف إلى المعتدل على الهدوء وتقليل التوتر وتحسين مزاجك.

خذ حمامًا دافئًا

سوف يساعدك الماء على الاسترخاء. تنخفض درجة حرارة الجسم بسرعة عند مغادرة الحمام. ترسل هذه العملية إشارة إلى الدماغ للنوم. في المساء ، قد تفضل الاسترخاء في حمام دافئ.

غير سريرك

منتجات المنسوجات المستخدمة في الملابس وأغطية الأسرة لها خصائص مختلفة تؤثر على جودة النوم ومدى سرعة نومك. تفضل الأقمشة الطبيعية ، فهي تمتص الرطوبة جيدًا وتسمح للهواء بالمرور.

اترك هاتفك جانباً قبل النوم بساعة

قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة الإلكترونية الأخرى قبل 30 دقيقة من موعد النوم. أضواءها تحفز الدماغ وتتداخل مع النوم. كما أن وفرة المعلومات والعواطف في وقت متأخر من المساء تؤثر سلبًا على القدرة على الاسترخاء. قبل الذهاب إلى الفراش ، من الأفضل التخلي عن العمل والتواصل النشط والتجارب الجديدة.

التزم بجدول النوم

الروتين اليومي هو الأساس لعمل الإيقاع اليومي ، وهو النظام التنظيمي الخاص بالجسم. هذه الساعة الداخلية تحافظ على الجسم مستيقظًا أثناء النهار وتستريح في الليل. الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم سيساعد في الحفاظ على ساعتك الداخلية في الموعد المحدد.

اخلق بيئة مريحة

ابذل قصارى جهدك لإزالة الضوضاء وإطفاء الأنوار. يتم إنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون المسؤول عن دورات اليقظة والنوم ، في الظلام فقط. يساعد على النوم بشكل أسرع ويخفض نسبة السكر في الدم ودرجة حرارة الجسم. استخدم الستائر السميكة حتى لا ينزعجك وهج المصابيح الأمامية للسيارات المارة والمصابيح.