قد يساعد النظام الغذائي المتوازن على دعم الذاكرة والانتباه والأداء الذهني، ولا سيما خلال فترات الامتحانات، وفقًا لخبراء نقلت عنهم صحيفة «إندبندنت». لكن تناول أطعمة بعينها لا يكفي وحده؛ إذ تحظى انتظام الوجبات، وتوازن الوجبات الخفيفة، والنوم الكافي، والابتعاد عن بعض العادات بأهمية مماثلة.
العلاقة بين التغذية والدماغ متبادلة؛ فالدماغ يؤثر في الشهية والاستجابة للأطعمة والشعور بالشبع، بينما يمكن للأطعمة المستهلكة أن تؤثر مباشرة في طريقة عمله. وتشير أبحاث إلى أن الشباب الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام يحققون أداءً أكاديميًا أفضل من الذين يتخطونها.
الإفطار والوجبات الخفيفة
لا يقتصر الأمر على تناول الإفطار، بل يمتد إلى مكوناته أيضًا. ويوصي الخبراء بوجبة تجمع مجموعات غذائية مختلفة، مثل البيض المخفوق مع الأفوكادو على خبز من الحبوب الكاملة، أو الزبادي مع شرائح الموز وحبوب الموسلي غير المحلاة والمكسرات.
ويحتاج الدماغ إلى الطاقة خلال جلسات العمل الذهني الطويلة، لذلك يُنصح بتناول وجبات خفيفة، مثل المكسرات أو التفاح، أثناء فترات الدراسة الممتدة. فالجوع قد يؤثر سلبًا في المزاج ويقلل القدرة على التعلم واسترجاع المعلومات، بينما قد يؤدي الامتلاء المفرط إلى تراجع التركيز.
وينصح المختصون بألا يكون الشخص جائعًا جدًا أو ممتلئًا إلى حد يسبب له الانزعاج، مع أخذ فترات توقف أثناء تناول الطعام والانتباه إلى إشارات الشبع. أما من يعانون اضطرابات في المعدة، فمن الأفضل ألا يتخطوا الوجبات، بل أن يتناولوا الأطعمة المعتادة بكميات صغيرة، لأن تجربة أطعمة جديدة قد تزيد الغثيان.
خمسة أطعمة مرتبطة بصحة الدماغ
فإن هذه الأطعمة يمكن أن تدعم صحة الدماغ عندما تكون جزءًا من نظام غذائي منتظم ومتوازن:
السلمون: تحتوي الأسماك الدهنية، ومنها السلمون، على أحماض أوميغا 3 المهمة لصحة الدماغ. وقد يساعد تناولها بانتظام على استقرار المزاج وتقليل أعراض القلق والتوتر. ويوصي الخبراء بحصة بحجم راحة اليد مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
السبانخ: توفر الخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ والكرنب والسلق، مضادات الأكسدة والألياف والحديد النباتي والنترات. وأظهرت أبحاث أن تناول كمية يومية تعادل نحو نصف كوب من السبانخ النيئة ارتبط بالأداء المعرفي لدى الذكور في أواخر مرحلة المراهقة.
التوت الأزرق: يحتوي التوت الأزرق على البوليفينولات المرتبطة بصحة الدماغ. وفي دراسة صغيرة، كان الأطفال الذين تناولوا نحو كوب ونصف من التوت الأزرق الطازج أسرع في أداء مهام الذاكرة، مع تحسن في أزمنة الاستجابة، بعد مرور ساعتين إلى ست ساعات على تناوله.
الجوز: يُعد الجوز مصدرًا غنيًا بحمض ألفا-لينولينيك، كما يمكن تناوله بسهولة كوجبة خفيفة. ورصدت دراسة أُجريت في إسبانيا تحسنًا في مهارات الانتباه لدى شباب تناولوا حفنة من الجوز يوميًا لمدة ستة أشهر. غير أن الباحثين أشاروا إلى أن المشاركين كانوا يتبعون جزئيًا نظامًا غذائيًا على طراز حمية البحر المتوسط، وهو ما قد يكون أثر أيضًا في النتائج.
البيض: يحتوي البيض على الكولين المرتبط بالوظائف التنفيذية والذاكرة العاملة. ويرتبط الكولين بعمليات معرفية تشمل حل المشكلات والتخطيط وتنظيم العواطف، كما يُقال إنه يصل إلى مجرى الدم بعد ساعات قليلة من تناوله.
النوم وعادات يُنصح بتجنبها
لا تقتصر صحة الدماغ على الطعام. فالنوم الكافي يساعد الدماغ على نقل الإشارات بكفاءة أكبر، ويدعم تذكر المعلومات بسرعة أعلى وإدارة التوتر بصورة أفضل. ويوصى المراهقون بالنوم من ثماني إلى عشر ساعات يوميًا، فيما لا يمكن لمشروبات الطاقة أن تحل محل هذه الفوائد.
ويحذر الخبراء من ثلاث عادات قد تضر بالذاكرة وصحة الدماغ: فالتدخين يمكن أن يؤثر سلبًا في الذاكرة، وقد يسبب التدخين الإلكتروني آثارًا ضارة في القدرة على التذكر، بينما يمكن أن يقلل الكحول من تكوّن خلايا دماغية جديدة.
كما يُنصح خلال الدراسة أو العمل بالانتباه إلى إشارات الجوع والعطش والحاجة إلى الحركة، إلى جانب بناء عادات دراسة منتظمة، لأن هذه الخطوات مجتمعة قد تساعد على دعم الأداء الذهني.
المصدر: gazeteoksijen